किशोरवयीन आणि तरुण मुले आज पूर्वीपेक्षा जास्त तणावग्रस्त, चिंताग्रस्त, उदासीन आणि एकटी आहेत. यासाठी अनेक घटक कारणीभूत आहेत. रोजगार आणि आर्थिक अनिश्चितता, भविष्याबद्दलची चिंता, डिजिटल आणि सोशल मीडियामुळे येणारा दबाव ते जागतिक हवामान बदल असे अनेक घटक यामध्ये समाविष्ट आहेत. काहींना त्यांच्या बाह्यरुपाची चिंता आहे ; परीपूर्ण असण्याच्या ताणासोबत शैक्षणिक दबाव आहे आणि यासोबत शाळा, सामाजिक जीवन, सेवा, क्रीडा, कला, कुटुंब आणि धार्मिक उपक्रम हे ‘सगळंच’ करायचं आहे. ,काहीजण खूप जास्त वेळ टीव्ही मालिका, पोर्नोग्राफी पाहण्यासाठी किंवा व्हिडिओ गेम खेळण्यासाठी फोनवर किंवा संगणकावर घालवत आहेत. या सर्व घटकांमुळे किशोरवयीन मुले आणि तरुण आज ताणात आहेत.

स्वत: ची काळजी कशी घ्यायची ?

1. स्वतःसाठी वेळ काढा. स्वतःची काळजी घेणे खूप महत्त्वाचे आहे. त्यासाठी सर्व उपलब्ध मार्ग वापरायला हवेत. आयुष्यात अनेक गोष्टी घडत असताना स्वतःसाठी वेळ राखून ठेवणं नेहमीच सोपं नसतं, परंतु आपल्या वेळापत्रकात असा वेळ राखणं आवश्यक आहे. किशोरवयात किंवा तरुणपणीच जर स्वतःसाठी वेळ काढण्याची सुरुवात केली, तर आपल्याला त्याची सवय लागते. खालील काही उपक्रम दिले आहेत. त्यापैकि अनेक उपक्रमांसाठी जास्त वेळ द्यावा लागत नाही . काही उपक्रमासाठी आपल्या दिवसातील फक्त १५-२०मिनिटे द्यावी लागतात. हे उपक्रम नियमितपणे करणे मात्र महत्त्वाचे आहे.
2. ध्यानधारणा (मेडिटेशन). लक्षपूर्वक ध्यान (mindful meditation) केल्याने मेंदूची रचना आणि कार्य बदलते हे सिद्ध झाले आहे. चिंता ,नैराश्य आणि तणाव कमी करण्यासाठी विश्रांतीला प्रोत्साहन देण्याचा हा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे. तुम्ही तज्ञ व्यक्तीकडून किंवा ऑनलाईन देखील ध्यानधारणा करणे शिकू शकता. (you tube वर सूचना देणारे भरपूर videos आहेत तसेच स्मार्टफोन अँप देखील उपलब्ध आहेत) आपल्या गरजेप्रमाणे आपण कुठेही कोणत्याही वेळी ध्यानधारणा करू शकतो.
3. योग. योग आणि संबंधित व्यायामामध्ये शरीर ताणणे , शरीराची लवचिकता वाढवणे , मन आणि शरीर जोडणे यांचा समावेश होतो. निरोगी शरीर आणि ताणाचा निचरा करण्यासाठी त्याचा उपयोग होतो. तज्ञ प्रशिक्षकाकडून योग शिकणे हा सर्वोत्तम मार्ग आहे, परंतु आपण ऑनलाइन व्हिडिओंमधूनदेखील योगासने शिकू शकतो .
4. व्यायाम. व्यायाम करण्याचे वेगवेगळे प्रकार आहेत. दिवसातून फक्त २ किलोमीटर चालणे हा देखील चांगला व्यायाम आहे. शिवाय या व्यायामासाठी तुम्ही घराबाहेर पडता. व्यायाम तुम्हाला फक्त शारीरिक दृष्ट्या तंदुरुस्त करत नाही तर त्यामुळे तणाव आणि चिंता सुद्धा कमी होते .
5. थोडी झोप घ्या. झोपेच्या कमतरतेमुळे एखाद्या व्यक्तीच्या विचारक्षमतेवर तसेच त्यांच्या शारीरिक आणि भावनिक आरोग्यावर हानिकारक परिणाम होऊ शकतात. बहुतेक तरुणांना उत्कृष्ट काम करण्यासाठी आठ ते नऊ तास शांत झोप मिळणे गरजेचे असते . शैक्षणिक, सामाजिक आणि मनोरंजनात्मक उपक्रमांनी भरलेल्या वेळापत्रकात हे बसवणे सोपे नाही, परंतु त्याचा निश्चितच मोठा फायदा होऊ शकतो. झोपणे व उठणे यांच्या वेळा शक्य तेवढ्या नियमितपणे पाळा आणि तुम्हाला साधारणपणे असे आढळेल की तुमचे "जैविक घड्याळ" तुम्ही कधी झोपता आणि कधी उठता हे लक्षात ठेवू लागले आहे.
6. सर्जनशील अभिव्यक्ती. आपले विचार आणि भावना व्यक्त करण्यासाठी एक सर्जनशील मार्ग निवडा. लेखन , कविता लिहिणे, चित्र काढणे किंवा रंगवणे, छायाचित्रण(Photography) करणे, नृत्य किंवा संगीत असे काहीही करा. यामध्ये तुमच्या भावनांना कलेच्या माध्यमातून वाट मिळवून देणे महत्त्वाचे आहे. काहीजण गुरुकडून किंवा शिक्षकाकडून या कला शिकू शकतात , तर काहीजण स्वतःचे स्वतः शिकू शकतात. यामधून काम ही मिळू शकते. परिपूर्णतेपेक्षा कृती महत्वाची आहे हे लक्षात ठेवा स्वतःला सर्जनशील कलांमध्ये बुडवून घेतल्याने प्रतिकूल विचार आणि भावना दूर होऊ शकतात.
7. पाळीव प्राण्यांसोबत खेळा. तुम्ही पाळीव प्राणी पाळू शकता, त्यांना जवळ घेऊन त्यांची काळजी घेऊन त्यांच्या विनाअट प्रेमाचा अनुभव घेऊ शकता.
8. मित्रांना भेटा आणि संवाद साधा. संशोधनामध्ये असे आढळले आहे की आनंदी राहण्यासाठी आपण मित्रांना भेटले पाहिजे, आपले काय चालले आहे याबद्दल त्यांच्याशी गप्पा मारल्या पाहिजेत. ज्या गोष्टींबद्दल आपला विचार चालू आहे, ज्या विचारांवर आपण अद्याप प्रक्रिया करत आहोत अशा घटनांचा गप्पांमध्ये समावेश करणे गरजेचं आहे. यामुळे बर्नआउट होणे टाळता येते व आनंदी राहण्यासाठी प्रोत्साहन मिळते. (बर्नआउट ही शारीरिक, मानसिक आणि भावनिक थकव्याची स्थिती आहे, जर दीर्घकाळपर्यंत बराच तणाव राहिला तर बर्नआऊट ही स्थिती येते.) उत्साह वाढवणारी मेंदूमधील रसायने जागृत करण्यासाठी गटात भेटणे महत्त्वाचे आहे. यामध्ये फक्त बोलणेच महत्वाचे नसून एकत्र प्रकल्प करणे, मातीकाम करणे, खेळ खेळणे यासारख्या गोष्टींचा अनुभव घेणेही गरजेचे आहे . आपल्याला खूप मित्र असलेच पाहिजेत याचा दबाव घेण्यापेक्षा आपल्या जीवनात मोठा बदल घडवण्यासाठी आपल्याला फक्त काही खास मित्रांचीच गरज असते हे लक्षात घेतले पाहिजे.
9. निसर्गाचा आनंद लुटा. राष्ट्रीय उद्याने, समुद्रकिनारे, नद्या हा आपला मौल्यवान खजिना आहे. सूर्योदय किंवा सूर्यास्त बघणे, डोंगर चढणे , सायकल चालवणे किंवा गावाबाहेर फेरफटका मारणे यातून तुम्हाला वेळोवेळी मिळालेला आनंद आठवा. निसर्गाशी आपलं असं काहीतरी अद्भुत नातं आहे की ज्यामुळे आपल्याला निसर्गाच्या सानिध्यात छान वाटतं. त्यासाठी आपण थोडा वेळ काढला पाहिजे. काहीही घाई गडबड न करता आणि फोनचा व्यत्यय येऊ न देता निसर्गाचा आनंद घेतला पाहिजे.
10. फोन बंद ठेवा. (दिवसभरात किमान काही वेळ) हे अवघड आहे . पण खरंच, आपल्या शरीराचा भाग असल्यासारखा फोन सतत आपल्या बाजूला असणे गरजेचे नाही. थोडं थांबा आणि विचार करा.किती मेसेजेस , इन्स्टाग्राम स्टोरीज किंवा इतर डिजिटल माध्यमे त्वरित पाहण्याची आपल्याला आवश्यकता आहे? खूप कमी! एकदा तुम्ही जर प्रयत्न करून पहिला तर सतत येणाऱ्या नोटिफिकेशन पासून विश्रांती घेतल्याने तुम्हाला खरोखरच बरे वाटेल.

11. दुसऱ्यासाठी काहीतरी करा. आपण जेव्हा अनाथालये, वृद्धाश्रम, मुलांची रुग्णालये यांच्या उपक्रमांमध्ये सहभागी होतो तेव्हा मेंदूमध्ये उत्साह निर्माण करणारी रसायने पाझरतात. अशा उपक्रमांमुळे तुम्हाला देखील आनंद मिळतो व तुम्ही इतर व्यक्तींच्या जीवनावरही सकारात्मक परिणाम करता.

सगळ्यात शेवटी : जीवनाला सामोरे जाण्याची आपली क्षमता टिकवून ठेवण्यासाठी उपयुक्त ठरणारे मार्ग आपण शोधून काढायला हवेत .स्वतःची काळजी घेण्याच्या मूलभूत पद्धती शिकणे हे तणाव येण्यापूर्वी त्याला रोखण्यासाठी आणि कठीण काळात आपले संतुलन राखण्यासाठी आवश्यक आहे.