• दादागिरी (बुलिइंग)

सामाजिक संवाद आनंददायी, कंटाळवाणे किंवा अगदी भयंकर देखील असू शकतात. ते सकारात्मक किंवा नकारात्मक असू शकतात.

गुंडगिरी हे नकारात्मक सामाजिक परस्परसंवादाचे उदाहरण आहे. गुंडगिरी ही कधीच समर्थनीय नसते. भांडण किंवा वादविवाद म्हणजे गुंडगिरी नाही. कोणाचा द्वेष करणे किंवा एखादी व्यक्ती न आवडणे म्हणजे गुंडगिरी नाही. एखादी व्यक्ती किंवा लोकांचा गट वारंवार आणि हेतुपुरस्सर शब्द आणि कृती वापरून दुसऱ्या व्यक्तीच्या स्वास्थ्याला हानी पोहोचवतात तेव्हा त्याला गुंडगिरी म्हणतात.

गुंडगिरी कुठेही घडू शकते, शाळा, बाग, फोन आणि इतरत्र कुठेही. महत्त्वाची पायरी तुम्हाला गुंडगिरीचा त्रास होत असेल तर तुम्ही तुमच्या विश्वासातील एखाद्या व्यक्तीशी, कुटुंबीय किंवा मित्रांशी त्याबद्दल बोलले पाहिजे.

• परीक्षा आणि शाळेच्या अपेक्षा

शाळेत आपल्याला मित्र मिळतात, आपण नवीन गोष्टी शिकतो तसेच शाळेतील परीक्षेचा विचार तणाव देखील निर्माण करू शकतो. परीक्षेदरम्यान तुमचा मेंदू गोठतो आणि आपल्याला काहीच आठवत नाही असे तुम्हाला वाटते का? परीक्षेच्या वेळी तुम्हाला शारीरिकदृष्ट्या अस्वस्थ वाटते का?

तुम्ही हा ताण कमी करण्याच्या काही पद्धती वापरू शकता: तणावाकडे वेगळ्या नजरेने बघा. त्याचे कारण ओळखा. तुम्हाला फक्त वेळेचे नीट व्यवस्थापन करून अभ्यास करायचा आहे. स्वतःला पुरेसा वेळ द्या. तुम्ही अभ्यास केला आहे आणि तुम्ही परीक्षेचा सामना करू शकता याची याची स्वतः ला सतत आठवण करून द्या.

परीक्षेचा ताण कसा दिसतो?

तणावाच्या काही लक्षणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• गोंधळल्यासारखे वाटते
• मित्रांशी संपर्क तुटतो
• मूडी आणि निरुत्साही वाटते
• निर्णय घेण्यात अडचण येते
• सतत भावनाविवश होणे.
• काहीही करण्याची प्रेरणा नसते
• झोपायला किंवा अंथरुणावरुन उठायला नको वाटते
• ताणलेले स्नायू किंवा डोकेदुखी
• पोट खराब होते किंवा आजारी वाटते
• चुळबुळणे, नखे चावणे, दात खाणे

लोक परीक्षेचा ताण का अनुभवतात?

• नापास व्हायची भीती वाटते
• अभ्यास झालेला नाही असे वाटते
• एकदम चांगले गुण मिळवायचे असतात
• अभ्यासाला जास्त वेळ मिळालेला नसतो
• एवढेच मार्क मिळाले पाहिजेत असा आग्रह असतो
• आपल्याला चांगले गुण मिळतील असे वाटत नसते
• अभ्यासाचा विषय न समजणे
• चांगले गुण मिळवण्यासाठी कुटुंबाकडून दबाव असणे
• इतरांशी स्पर्धा करण्याची गरज वाटणे
• आयुयाष्यात ताण निर्माण करणार्‍या इतर गोष्टी घडत असणे

अभ्यासाची तयारी

अभ्यासाच्या चांगल्या सवयी लावण्यास अजूनही उशीर झालेला नाही. येथे काही उपयुक्त कल्पना आहेत:

• विचलित न होता अभ्यास करण्यासाठी शांत जागा शोधा.

• तुमची अभ्यासाची जागा सेट करा. आपण खूप गोंधळलेले नाही याची खात्री करा आणि आवश्यक असलेले सर्वकाही समान तुमच्यासोबत बाळगा.

• परीक्षेबद्दल शक्य तितकी माहिती करून घ्या जेणेकरून तुम्ही तयारी करू शकाल.

• काय चाचणी केली जाईल याची आपल्याला खात्री नसल्यास आपल्या शिक्षकांना विचारा.

• माईंड मॅप्स (mind maps) बनवायला शिका आणि त्यांचा वापर कल्पना आणि विचार गोळा करण्यासाठी करा, महत्वाचे दुवे लक्षात ठेवण्यासाठी चमकदार रंग वापरा.

• प्रत्येक अभ्यास सत्रात तुम्हाला काय काम करायचे आहे याची योजना बनवा. मोठी कामे, छोट्या कामांमध्ये विभागा आणि एका वेळी एक काम पूर्ण करण्यावर लक्ष केंद्रित करा.

• थोड्या थोड्या वेळाने विश्रांती घ्या - या वेळेचा वापर पाणी पिण्यासाठी, खाण्यासाठी किंवा पाळीव प्राण्याबरोबर खेळण्यासाठी करा.

• मदत घ्या - जर तुम्ही शिकत असलेल्या एखाद्या गोष्टीमध्ये तुम्हाला अडचण येत असेल तर शिक्षक, मित्र, भावंड किंवा पालकांना मदत करण्याची विनंती करा.

अभ्यास करताना मदत करण्यासाठी टिपा 

या क्लुप्त्या आणि युक्त्या वापरून पहा:

• दररोजची खायची आणि झोपायची वेळ पक्की करा.

• रात्रीची चांगली झोप घ्या. हे आपल्या मेंदूला रिचार्ज करण्यासाठी गरजेचे असते. झोपेमुळे आपण जे शिकलो ते लक्षात ठेवण्यास वेळ मिळतो.

• तुम्ही तुमच्या अभ्यासातील एखादे ध्येय गाठल्यावर स्वतःला छोटी शाबासकी द्या - टीव्ही शो पहा किंवा बागेत फेरफटका मारून या.

• तुमच्या अभ्यासावर लक्ष केंद्रित करा - मैत्रीविषयक चिंतांमुळे किंवा इतर गोष्टींमुळे स्वतःला विचलित होऊ देऊ नका.

• जंक फूड टाळा - यामुळे काही काळ खूप उत्साही वाटेल पण नंतर तुम्हाला थकल्यासारखे वाटेल.

• संतुलित आहार घ्या - बरीच ताजी फळे, भाज्या, तृणधान्ये, धान्य, विविध प्रकारच्या बिया आणि प्रथिने हे सर्व घटक मेंदूची ऊर्जा पातळी राखण्यासाठी चांगले असतात.

• स्वतःला विश्रांतीसाठी वेळ द्या - खोल श्वास घेणे, ध्यान करणे किंवा संगीत ऐकणे अशा प्रकारची विश्रांती घ्या.

• एनर्जी ड्रिंक्स कमी करा. त्याऐवजी भरपूर पाणी प्या!

   

पालकांच्या अपेक्षांना सामोरे जाणे

• तुमच्या आयुष्यासाठी तुमचे पालक आणि तुमच्या मनात वेगवेगळी ध्येये आहेत का? हा विषय अनेकदा वाद आणि तणाव निर्माण करतो का?

• यावर त्वरित उपाय नाही, परंतु काही गोष्टी लक्षात ठेवल्या पाहिजेत आणि तुमच्या आणि तुमच्या पालकांमधील संवादाचे मार्ग खुले ठेवले पाहिजेत.

• तुम्ही महत्त्वाचे आहात हे ध्यानात ठेवा. तुमच्या आयुष्याला स्वतःचे असे मूल्य आहे. तुमच्या जीवनाचे ध्येय आणि तुमच्या स्वतःकडून असलेल्या अपेक्षा काय आहेत यावर ते मूल्य अवलंबून नाही. स्वतःबाबत जास्त कठोर होऊ नका. हे देखील समजून घ्या की प्रत्येकवेळी तसे दिसत नसले तरी पालकांना मुलांच्या आवडीनिवडी माहीत असतात. 

खालील मुद्दे लक्षात ठेवा:

• त्यांच्याशी संवादाचे मार्ग खुले ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

• जेव्हा ते मोकळे आणि चांगल्या मूडमध्ये असतील अशी योग्य वेळ निवडा. त्यांना सांगा की तुम्ही त्यांच्या मतांचा आदर करता, परंतु तुमची मते आणि आवडी भिन्न आहेत.

• तुम्हाला आयुष्यात काय करायचे आहे हे तुम्हाला माहीत नसल्यास, तुम्ही त्यांना तसे सांगा आणि तुमच्या मनातील ही भीती त्यांच्यासमोर व्यक्त करा. 

• तुमचे म्हणणे स्वीकारण्यासाठी त्यांना बराच वेळ लागू शकतो, तरी देखील त्यासाठी पुढाकार घेणे महत्त्वाचे आहे. 

• ही परिस्थिती संतुलित करण्यासाठी तुम्ही तुमच्या मित्राशी किंवा विश्वासू व्यक्तीशी बोलू शकता.

आपण तणावाचा सामना करू शकत नसल्याचे चेतावणी सिग्नल्स

काही काळ चिंता किंवा निद्रानाश यांचा त्रास झाला तरी सुदैवाने आपण बहुतेक वेळा ताणतणावांचा सामना करू शकतो. परंतु जेव्हा त्रास वाढतो तेव्हा आपण आपल्या भावनांचा मागोवा घेणे आवश्यक असते.

खालील ट्रॅक-ओ-मीटर सारणीवर एक धावती नजर टाका आणि त्यापैकि कोणते वर्णन तुमच्या सद्यस्थितीतील भावनेचे सर्वात योग्य वर्णन करते ते पहा:

स्तंभ १ मधील वर्णन जर तुमच्या स्थितीला लागू होते असे तुम्हाला वाटत असेल तर ताण दूर करण्याचे वेगवेगळे मार्ग (स्ट्रेस बस्टर्स) वापरून तुम्ही ही परिस्थिती हाताळू शकता. ताण दूर करण्याचा तुम्हाला सोयिस्कर वाटेल असा मार्ग निवडा. पण जर परिस्थिती यापेक्षा वेगळी असेल तर तुम्हाला कोणाशी तरी बोलण्याची गरज आहे. तुम्ही एखाद्या विश्वासू मित्राशी बोलू शकता किंवा इमोशनल फर्स्ट-ऐड ची मदत घेऊ शकतात

ताण विरेचक (स्ट्रेस बस्टर्स)

जेव्हा तुमचा मेंदू तुम्हाला असे संदेश देईल की, तुम्हाला बरं वाटत नाहीये आणि ही अस्वस्थतेची भावना दूर होण्यासाठी काहीतरी करायला हवे तेव्हा पुढील गोष्टी करा:

• ध्यानधारणा (मेडिटेशन)
• हालचाल
• विश्रांती घ्या / झोपा
• स्वतःला वेळ द्या
• मित्रांसोबत वेळ घालवा