3.मला परीक्षेची चिंता आहे का?

बहुतेक विद्यार्थ्यांना परीक्षेची थोडी चिंता वाटते. सौम्य अस्वस्थता तुम्हाला सर्वोत्तम काम करण्यास प्रवृत्त करू शकते. तथापि, परीक्षेची चिंता सामान्य अस्वस्थतेपेक्षा वेगळी आहे:

• ती अधिक तीव्र असते.
• तिचा बहुतेक आपल्यावर जास्त परिणाम होतो.
• ती सगळे उलटेपालटे करणारी आणि त्रासदायक असते.
• ती उपयुक्त किंवा प्रेरणादायी नसते.

परीक्षेच्या चिंतेचा माझ्यावर कोणता परिणाम होऊ शकतो?

परीक्षेच्या चिंतेचे पुढील परिणाम संभवू शकतात:

• माझा अभ्यास आणि परीक्षेच्या तयारीत अडथळा येणे
• निर्णयक्षमतेवर परिणाम होणे.
• परीक्षेत ऐन वेळेवर काही न सुचणे.
• माझा शैक्षणिक आत्मविश्वास कमी होणे.
• मला किती येते ते दाखवता न येणे.

परीक्षेची चिंता वेगवेगळ्या विद्यार्थ्यांना वेगवेगळ्या प्रकारे प्रभावित करते:

1. शारीरिक लक्षणांमध्ये खलील लक्षणांचा समावेश होतो.

• स्नायू आवळणे
• डोकेदुखी
• निद्रानाश
• पोट बिघडणे
• भूक बदलते
• अन्न न जाणे.
• सतत अबरचबर खाणे
• अतिखाणे
• धाप लागणे
• सतत घाम येणे
• तळव्यांना घाम येणे.
• हृदयाचे ठोके वाढणे
• तोंड कोरडे पडणे
• जुलाब
• वारंवार लघवीला लागणे
• वर्तन बदल
• तणावपूर्ण हालचाली.
• स्वतःच्या हालचालींकडे दुर्लक्ष्य
• हालचालींमधील समन्वय कमी होणे.
• नखे खाणे, हातांचा चाळा करणे.
• नेहमीपेक्षा वेगाने चालणे
• धूम्रपान, मद्यपान आणि/किंवा आहारात वाढ
• ताणापासून पळ काढणे. उदा. परीक्षेच्या आदल्या रात्री पार्टी करणे

2. भावनिक लक्षणांमध्ये खालील लक्षणांचा समावेश होतो.

• नेहमीपेक्षा वारंवार मूड बदलणे
• परीक्षा, सादरीकरण किंवा पेपरशी निगडीत भावना
• काळजी
• वैफल्य
• भीती
• राग
• निरुत्साह
• नैराश्य
• तीव्र भीती
• हताशा

3. विचार आणि आकलनाशी संबंधित लक्षणे-

• भिरभिरणारे चित्त
• तर्कहीन विचार
• लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण
• नकारात्मक, स्वत:ला पराभूत करणारे विचार
• कामात अडथळा आणणारी दिवास्वप्ने
• स्वत:ला बोल लावणारे विचार

4. सामाजिक वर्तनाशी संबंधित लक्षणे

• सामाजजीवनापासून फारकत
• मित्र आणि कुटुंबाचा संपर्क टाळणे
• इतरांशी वागताना खूप चिडचिड होणे.
• सतत लोकांमध्ये राहून काम पुढे ढकलत राहणे.

परीक्षेची चिंता माझ्या अभ्यासावर कसा परिणाम करते?

परीक्षेच्या चिंतेमुळे पुढील गोष्टी संभवतात :

• अव्यवस्थित वेळ व्यवस्थापन
• अभ्यासाच्या वाईट सवयी
• अभ्यास, पेपर व सादरीकरणात विलंब
• अपयशाच्या परिणामांबद्दलचे भयभीत करणारे विचार सतत मनात येणे.
• अभ्यासाचे साहित्य वाचण्यात आणि समजून घेण्यावर लक्ष केंद्रित न करता येणे.

परीक्षेची चिंता माझ्या परीक्षांवर कसा परिणाम करते?

जर तुम्हाला परीक्षेची चिंता असेल तर तुम्ही:

• लक्ष केंद्रित करू शकत नाही किंवा मुद्देसूदपणे विचार करू शकत नाही
• महत्वाच्या संकल्पना, कीवर्ड, संक्षेप नीटसे आठवत नाहीत.
• परीक्षेचे प्रश्न नीट समजत नाहीत
• परिचित प्रश्नांची उत्तरे देखील सुचत नाहीत.
• ज्यांची उत्तरे माहीत आहेत अशा प्रश्नांमध्ये देखील खराब गुण मिळतात
• परीक्षेनंतर सगळे नीट आठवते.

परीक्षेची चिंता कशी कमी करावी

परीक्षेची चिंता कमी करण्याचे काही मार्ग पुढे दिलेले आहेत :

1. प्रभावी अभ्यास-

•  परीक्षेच्या आदल्या रात्री संपूर्ण अभ्यासक्रमाचा अभ्यास करण्याचा प्रयत्न करू नका: (खूप जास्त साहित्य) + (खूप कमी वेळ) = चिंता
• नियमितपणे अभ्यास करण्याचे नियोजन करा. 50मिनिटे अभ्यास केल्यावर 5-10 मिनिटांचा ब्रेक व परत 50 मिनिटे अभ्यास असे नियोजन करा.

2. निरोगी जीवनशैली- जेव्हा निराश आणि परिस्थिती हाताबाहेर गेल्यासारखे वाटते तेव्हा चिंता वाढते. एकूणच आपला चिवटपणा आपल्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यावर अवलंबून असतो. त्यात पुढील गोष्टींद्वारे वाढ करता येते :

• पुरेशी हालचाल आणि व्यायाम
• अभ्यास आणि इतर उपक्रमांचे संतुलन
• सकारात्मक विचार/विश्वास (विरुद्ध स्व-विरोधी विचार/उपहास)
• हालचाल आणि व्यायाम 
• आरोग्याकडे लक्ष देणे 
• पोषक आहार (विरूद्ध जंक फूड)
• नियमित झोपेची पद्धत

3. अचूक माहिती- पुढील गोष्टींची अचूक माहिती हवी.

•  अभ्यासक्रम 
• अभ्यासाची पुस्तके,नोट्स
• परीक्षेचे स्थळ, वेळ, कालावधी

4. परीक्षेची तयारी 

• पूर्वीच्या व नमुना प्रश्नपत्रिका सोडवा.
• आपल्या शिक्षकांच्या सूचना घ्या : परीक्षेच्या दृष्टीने कोणते मुद्दे महत्त्वाचे आहेत? 
• अभ्यास आणि उजळणीसाठी वेळापत्रक बनवा.
• परीक्षेच्या आदल्या रात्री चांगली विश्रांती घेण्याचे नियोजन करा.
• परीक्षेच्या वेळी वेळेवर लक्ष ठेवण्यासाठी घड्याळ घाला किंवा जेथे तुम्ही घड्याळ पाहू शकता तेथे बसा.
• परीक्षेच्या आदल्या रात्री कॉफी पिणे टाळा. तुमचा आत्मविश्वास, फोकस आणि विश्रांती याला बाधा आणणार्‍या गोष्टी टाळा.

5. मूड सुधारणा-

 सर्व परीक्षांनंतर तुमच्या मेहनतीसाठी स्वतःला बक्षीस देण्याची आणि तुम्हाला आवडेल असे काहीतरी करण्याची योजना करा 

6. तर्कसंगत (तर्कहीन ऐवजी) विचार- नकारात्मक, तर्कहीन, अनाहूत आणि सततच्या विचारांमुळे अपयशाची किंवा कमी गुण पडण्याची भीती किंवा काळजी वाटल्याने परीक्षेची चिंता निर्माण होऊ शकते.

तुम्ही तुमचे नकारात्मक विचार सक्रियपणे सकारात्मक विचारांमध्ये बदलू शकता आणि नकारात्मक विचारांमध्ये व्यत्यय आणू शकता. विचार करण्याच्या नवीन पद्धतीची सवय लागण्यासाठी 'विचार बदलण्याचा' सराव करा. अभ्यास करताना,परीक्षेच्या आधी, दरम्यान आणि नंतर, कोणत्याही वेळी तुम्हाला नकारात्मक, स्वत: ला पराभूत करणारे विचार दिसले तर ते विचार बदला.

उदाहरणार्थ- मी हे करू शकते! मी माझ्या परीने सर्व प्रयत्न करेन! मी ही परीक्षा पास करू शकते! मी फक्त माझ्या समोरच्या प्रश्नावर लक्ष केंद्रित करेन.

परीक्षेच्या निकालाशी स्वत: ची किंमत जोडण्यामुळे किंवा अपयशाच्या भयंकर परिणामांची कल्पना करण्यामुळे तर्कहीन विचार निर्माण होतात.

काही तर्कहीन विचार पुढीलप्रमाणे:

कठोर आग्रह- "मी ही परीक्षा उत्तीर्ण केली पाहिजे अन्यथा माझे आयुष्य जगण्यालायक राहणार नाही."

दोषपूर्ण तर्कशास्त्र -"जर मी या परीक्षेत नापास झालो तर मी एक व्यक्ती म्हणून नापास आहे."

परिपूर्णतावाद- "जर मी या परीक्षेत चूक केली तर मी एक नालायक व्यक्ती आहे."इतरांकडून स्वीकृती- "जर मी ही परीक्षा उत्तीर्ण केली तरच माझे पालक मला मान्यता देतील."

इतरांकडून स्वीकृती- "जर मी ही परीक्षा उत्तीर्ण केली तरच माझे पालक मला मान्यता देतील."

स्वयंनिर्णयन - " ज्या अर्थी मला लगेच हे उत्तर येत नाही त्या अर्थी मी नालायक विद्यार्थी आहे."

तुलना- "इतरांना कदाचित ही परीक्षा सोपी वाटत आहे. प्रत्येकजण माझ्यापेक्षा चांगला आहे आणि ही भयंकर बाब आहे."

अंदाज - "जर मी थोडदेखील चिंताग्रस्त झालो तरी मला काही आठवणार नाही आणि मी या परीक्षेत पूर्णपणे नापास होईन."

पुढे सुचवल्याप्रमाणे विचार करून तुमच्या तर्कहीन विचारांना सक्रियपणे आव्हान द्या व अतार्किक विचारात व्यत्यय आणा.

आयुष्य नेहमीच जगण्यासारखे आहे, ही परीक्षा असो की नसो.

गुण परीक्षेतील प्रश्नांना मिळणार आहेत मी माणूस म्हणून कसा/ कशी आहे यासाठी हे गुण दिलेले नाहीत.

मला ही परीक्षा उत्तीर्ण होणे आवडेल पण परीक्षेत काहीही झाले तरी आयुष्य चालू राहील.

या परीक्षेमध्ये इतरांना किती गुण मिळतात याच्याशी विद्यार्थी आणि व्यक्ती म्हणून माझा काहीही संबंध नाही.

जोपर्यंत मी माझा सर्वोत्तम प्रयत्न करतो तोपर्यंत माझे परीक्षेतील गुण परिपूर्ण पेक्षा कमी असला तरी काही फरक पडत नाही.

जरी मी चिंताग्रस्त असलो तरी मी माझे सर्वोत्तम काम करेन.

इतर माझ्याबद्दल काय विचार करतात याच्याशी माझे काही देणेघेणे नाही.

माझी कितीही गुण मिळोत, माझ्या चुकांमधून शिकण्याचा आणि पुढच्या वेळी आणखी चांगले करण्याचा माझा हेतू आहे.

परिणामांची पर्वा न करता हा कोर्स घेतल्याबद्दल मी स्वतःचा आदर करतो.

मला परिपूर्ण गुण पाहिजे आहेत परंतु मी पास झालो तरी ते ठीकच होईल.मी नापास होण्यापेक्षा पास होणे पसंत करेन आणि कितीही मार्क पडले तरी मला चालतील.

माझ्या गुणांची पर्वा न करता मी अभ्यास पुढे चालू ठेवेन .

चिंता न करणे चांगलेच असेल,परंतु मी चिंताग्रस्त असलो तरी मी माझे सर्वोत्तम प्रयत्न करीन.

.

7. पुन्हापुन्हा व्यत्यय आणणारे विचार रोखण्यासाठी ही सहा तंत्रे वापरा:

• आपले लक्ष पुन्हा केंद्रित करा: जाणीवपूर्वक आणि जोरदारपणे आपले लक्ष आतील विचारांपासून दूर आपल्या समोर असलेल्या बाह्य परीक्षेच्या कार्याकडे केंद्रित करा.
• योग्य विचारावर जोर द्या : तुम्ही ठीक आहात किंवा तुम्ही सगळे व्यवस्थित कराल असे स्वतःला ठामपणे सांगा.
• विचारांकडे लक्ष द्या: एखाद्या व्यक्तीचे बोलणे ऐकत असल्याप्रमाणे आपल्या विचारांवर लक्ष केंद्रित करा परंतु कोणताही प्रतिसाद देऊ नका आणि आपल्या जागरूक जाणीवेच्या प्रकाशात विचार कसा दूर होतो हे ध्यानात घ्या .
• विचार थांबवण्याचा सराव (थॉट-स्टॉपिंग): परीक्षेपूर्वी (तुम्ही एकटे असाल तर) "थांब" असे ओरडा आणि तो विचार दूर जाईल अशी अपेक्षा ठेवा.एकटे नसल तर "थांब" असे मनातल्या मनात ओरडा.

• दृश्यांकन (व्हिज्युअलायझेशन): विचाराभोवती एक बुडबुडा तयार झालाय असे दृश्य नजरेसमोर आणा आणि नंतर तो बुडबुडा शक्य तितका लहान करा.तुमच्या उच्छ्वासाद्वारे तो बुडबुडा पार विश्वाच्या दुसर्‍या टोकाला उडवून लावला आहे असे चित्र मनाने रेखाटा. तो नाहीसा होताना बघा आणि नंतर तुमच्या समोर असलेल्या परीक्षेवर पुन्हा लक्ष केंद्रित करा.
• जाणूनबुजून लक्ष विचलित करणे: विश्रांती आणि श्वासोच्छवासाच्या तंत्रांचा सराव करून आपले लक्ष विचारापासून विचलित करा. 

8. परीक्षेसाठी उपयुक्त तंत्रांमध्ये पुढील गोष्टींचा समावेश होतो. :

• सर्वेक्षण
• सूचना वाचणे
• पेपरच्या प्रत्येक पानाचा त्वरित आढावा घेणे.
• तुमच्याकडून काय अपेक्षित आहे ते पाहणे
• दुसऱ्यांदा पुन्हा सूचना वाचणे
• प्राधान्यक्रम ठरविणे.
• पेपर वाचताना आपल्याला येणार्‍या सर्व प्रश्नांवर खुणा करणे.
• कमीतकमी वेळेत गुणांची हमी मिळण्यासाठी सर्वात सोप्या प्रश्नांची उत्तरे सर्वात आधी देणे
• परीक्षेत घाई टाळणे
• अधूनमधून किती वेळ शिल्लक आहे ते तपासात रहाणे
• स्वतःला गती देणे

9. चिंता कमी करण्याचे तंत्र- तुम्हाला परीक्षेच्या चिंतेमध्ये व्यत्यय आणण्याच्या तंत्राचा सराव करायला हवा. परीक्षेची चिंता कमी करणे हे कौशल्य शिकता येते. दररोजच्या सरावामुळे त्यावर प्रभुत्व मिळते. जितक्या वेळा तुम्ही सराव कराल, तुमचे शरीर-मन जितके अधिक प्रतिसाद देईल आणि परीक्षेत त्यांचा वापर करण्याची तुम्हाला जास्त आठवण राहील.

तंत्रांचा सराव करण्यासाठी आपल्या अभ्यास सत्रांचा वापर करा. परीक्षेच्या थोडेसे आधी तंत्र वापरा. परीक्षेच्या दरम्यान जाणूनबुजून छोटे विराम घ्या व आपला ताण कमी करण्यासाठी तंत्रांचा वापर करा. परीक्षा संपल्यावर लगेच तंत्र वापरा तुम्ही झोपायच्या आधी तंत्र वापरा, विशेषतः परीक्षेच्या आदल्या रात्री