आपण तणावग्रस्त किंवा कठीण काळातून जात असताना किंवा आयुष्यातील चढ-उतारांचा सामना करताना कधीकधी दुःख वाटणे स्वाभाविक आहे. पण सलग काही आठवडे तुमचा रोजचा दिवस दुःखी जात असेल किंवा आपल्याला नक्की का वाईट वाटतय हे तुमच्या लक्षात येत नसेल तर हे काहीतरी गंभीर असू शकते. नेहमीपेक्षा जास्त दुःख वाटणे आणि असे बराच काळ वाटत राहणे हे नैराश्याचे लक्षण असू शकते.
नैराश्य म्हणजे काय?
दुःखी किंवा निराश वाटते तेंव्हा लोक बऱ्याचदा त्यासाठी उदासी हा शब्द वापरतात.
नैराश्याचे निदान बहुदा ‘मेजर डिप्रेसिव्ह डिसोर्डर’ किंवा 'क्लीनिकल डिप्रेशन' म्हणून केले जाते. यामध्ये दोन आठवड्यापेक्षा जास्त काळ मनोवस्था दुःखी किंवा उदास राहते आणि त्यामुळे दैनंदिन जीवनावर परिणाम व्हायला लागतो. केवळ मानसिक आरोग्य व्यवसायिकच नैराश्य या स्थितीचे निदान करू शकतात.
नैराश्याची कारणे
नैराश्याला कोणतेही एक असे कारण नसते. काही घटना एकत्र आल्यामुळे त्याची सुरवात होऊ शकते. आयुष्यातील घटना (जसे कि हिंसाचार अनुभवणे किंवा जवळच्या व्यक्तीचा मृत्यू) आणि जैविक घटक (अनुवांशिकता किंवा संप्रेरके) अशा दोन्ही गोष्टींचा त्यात समावेश असतो.
नैराश्यग्रस्त व्यक्तींच्या मनात सहसा नकारात्मक विचार येतात, त्यामुळे त्यांची नियमित कामेसुद्धा थांबतात आणि त्यातून नैराश्याची लक्षणे वाढू शकतात. म्हणजेच नैराश्याचे दुष्टचक्र तयार होते. तुम्हाला उदास वाटते, काहीही करावेसे वाटत नाही, त्यामुळे तुम्ही आवडत्या गोष्टी करणे किंवा आवश्यक असलेले काम करणे थांबविता (जसे शालेय काम किंवा दैनदिन कार्य)त्यामुळे तुम्हाला आणखी दुःखी वाटते.
नैराश्याची चिन्हे आणि लक्षणे कोणती आहेत?
नैराश्याचा त्रास असलेल्या प्रत्येकाच्या नैराश्याची चिन्हे आणि लक्षणे वेगळी असू शकतात, परंतु त्यातील काही सौम्य किंवा गंभीर स्वरूपाची चिन्हे आणि लक्षणे समान असू शकतात. बऱ्याच जणांच्या हे ध्यानात येत नाही कि नैराश्य फक्त मानसिक स्थितीवर परिणाम करत नसून त्याचा शरीरावरही परिणाम होतो. एखादी व्यक्ती अनुभवत असलेल्या नैराश्याची काही चिन्हे आणि लक्षणे दुसर्‍या व्यक्ती पाहू शकतात परंतु बाकीची चिन्हे आणि लक्षणे इतरांसाठी अदृश्य असतात.
या लक्षणांच्यापैकी काही लक्षणे बरेच जण अनुभवतात. परंतु, त्यातील आणि नैराश्यातील फरक म्हणजे नैराश्याची लक्षणे अधिक तीव्र असतात, सातत्याने जाणवतात आणि बराच काळ गेला तरी दूर होत नाहीत.
आपल्याला नैराश्य आहे असे वाटल्यास काय करावे?
आपल्याला नैराश्याची लक्षणे आहेत असे जर तुम्हाला जाणवत असेल तर डॉक्टरांना किंवा मानसिक आरोग्य व्यावसायिकाला भेटा. चांगली गोष्ट म्हणजे जर तुम्हाला नैराश्याचे निदान झाले तर त्यावर उपचार उपलब्ध आहेत. तुमचे डॉक्टर तुम्हाला व तुमच्या परिस्थितीला अनुसरून उपाययोजाना तयार करू शकतात. त्यामध्ये पुढील गोष्टी समाविष्ट असू शकतील.
- मानसशास्त्रीय उपचार, जसे की वर्तणूक उपचार
- जीवनशैलीत बदल, जसे की नियमित व्यायाम, योग्य आहार आणि झोपेचे नियोजन
- औषधोपचार (सामान्यतः नैराश्यविरोधी)
पुढील तक्त्यात नैराश्यावरील उपाय तसेच स्वतःची काळजी घेण्याच्या पद्धती याविषयी अधिक माहिती दिलेली आहे. प्रत्येकजण उपचारांना भिन्न प्रतिसाद देतो हे ध्यानात ठेवा. म्हणूनच योग्य मानसिक आरोग्य व्यावसायिक व योग्य उपचार सापडण्यास वेळ लागू शकतो. योग्य उपचार सापडेपर्यंत शोध घेत रहा.
‘स्व-मदत तंत्र' म्हणजे काय?
मानसिक आरोग्य व्यावसायिक किंवा आपल्या विश्वासातील व्यक्तीची मदत घेण्यासोबतच इतर अनेक प्रकारे आपल्याला नैराश्यावर उपाय म्हणून स्व-मदत करता येते. कदाचित लगेचच फरक दिसणार नाही परंतु या कौशल्यांचा दररोज सराव केल्याने आपल्याला त्या नैराश्याच्या चक्रावर मात करण्यासाठी मदत होते. याउलट स्वतःबदल वाईट वाटत राहिल्याने काम करण्याची इच्छा होत नाही आणि त्यामुळे अजूनच वाईट वाटते.
१) नकारात्मक विचारांना आव्हान द्या
नेमक्या कोणत्या विचारांमुळे आपल्याला निराश व उदास वाटत आहे हे ओळखण्यासाठी आपले विचार लिहून काढणे हा एक चांगला मार्ग आहे. आपण काहीतरी विचार करतो याचा अर्थ ते खरे असतात असे नाही. नकारात्मक विचारांना कसे आव्हान द्यायचे हे शिकल्याने एकुणात आपला मूड आणि आत्मसन्मान चांगला राहतो. उदारणार्थ, ‘कोणालाही माझी काळजी नाही’ असा तुम्ही विचार करत असाल तर ‘माझे कुटुंब माझी काळजी घेत आहे’ असे म्हणून तुम्ही या विचाराला विरोध करू शकता.
जर तुमचा मूड खरोखरच उदास असेल आणि तुम्हाला तुमच्या विचाराना आव्हान देण्यात अडचण येत असेल तर स्वतःहून ते लिहून उत्तर शोधण्याचे टाळा आणि त्याऐवजी मानसिक आरोग्य व्यवसायिकाची मदत घ्या.
दारू आणि मादक पदार्थांचा वापर टाळा
आपण जर नैराश्याचा सामना करण्यासाठी दारू आणि मादक द्र्व्यांचा वापर करत असाल तर त्यामुळे तुमची लक्षणे आणखीनच बिघडतील. कधीकधी दारू आणि मादक पदार्थांचे सेवन केल्याने आपल्याला लगेचच विपरीत परिणाम दिसून येतात. इतरवेळी आपल्याला सुरवातीला बरे वाटू शकते परंतु नंतर त्यामुळे आपली मनस्थिती अजूनच खालावू शकते. दारू आणि मादक पदार्थांचा वापर कमी करण्याबद्दलचे काही उपाय माहीत करून घ्या.
३) सक्रीय रहा
व्यायामामुळे आपल्या उर्जेच्या पातळीत फरक पडतो आणि संप्रेरकांना (उदा. एंडोर्फिन) उत्तेजन मिळते. त्यामुळे आपल्याला स्वतः बद्दल चांगले वाटण्यास मदत होते. आपली सक्रीयता वाढवण्यासाठी नेहमी वास्तववादी ध्येय ठेवा.
उदारणार्थ ,तुम्हाला गेल्या काही दिवसापासून अंथरुणातून बाहेर पडणे देखील कठीण वाटत असल्यास, खोली सोडणे आणि घराभोवती फिरणे हे देखील एक ध्येय असू शकते. हे केल्यानंतर तुम्ही पुढील ध्येय ठरवू शकाल. जसे कि रस्त्यावरून खाली जाणे किंवा घरी पाच मिनिटे योगासने करणे. सुरवातीला लहान ध्येयापासून सुरवात केल्याने ते पूर्ण करण्यास मदत होते आणि त्यामुळे आपल्या अपेक्षा वास्तववादी ठेवणे आवश्यक आहे.
तुम्हाला आवडणार्‍या गोष्टी करा
जेव्हा तुम्ही उदास असता तेव्हा आवडत्या गोष्टी करण्यासाठीदेखील स्वतःला प्रेरित करणे अवघड जाते. तुम्हाला नैराश्य आले असेल तर काहीही केल्याने आनंद वाटत नाही. असे असले तरी, तुम्हाला आनंद वाटणारी एकतरी गोष्ट करण्याचा दररोज प्रयत्न करा. यामुळे तुम्हाला स्वतः काहीतरी केल्यासारखे वाटेल.
अगदी साध्या-सोप्या गोष्टी तुम्ही करू शकता. जसे कि, कोणत्याही पुस्तकाची पाच पाने वाचणे, आवडीच्या गाण्यावर नाचणे किंवा पाच मिनिटे चित्र काढणे.
५) कुणाशी तरी बोला
निराश मनस्थितीत इतरांपासून दूर होणे हे स्वाभाविक आहे परंतु यामुळे आपली परिस्थिती अजून खराब होते. मित्रांशी पुन्हा संपर्क साधण्याचा प्रयत्न करा.
पुन्हा तुमचे ध्येय वास्तववादी ठेवा: तुम्ही मित्रांना पूर्णपणे टाळत असला तरी त्यांना मेसेज पाठवून किंवा त्यांच्या एखाद्या मेसेजला उत्तर पाठवून तुम्ही सुरवात करू शकता.
जर तुम्हाला एखाद्या ओळखीच्या व्यक्तीशी बोलावेसे वाटत नसेल तर तर तुम्ही आमच्या मेंटल हेल्थ कोचेस शी बोलू शकता.
६) बाहेर पडा
निसर्गाचे सानिद्ध्य जसे की पाळीव प्राणी, झाडे, बाग किंवा उद्याने ताण कमी करण्यासाठी मदत करते. सूर्यप्रकाशामुळे तुमची मनस्थिती चांगली राहण्यास मदत होते. थोड्या वेळासाठी ताज्या हवेमध्ये थांबा किंवा तुम्हाला शक्य असल्यास घराबाहेर फिरायला जा.
जर तुम्हाला बाहेर जाणे शक्य नसे तर खिडकीत उभे राहून ऊन आणि स्वच्छ हवा घ्या.
७) शिथिलीकरणाचा सराव करा
तणाव कमी करण्यासाठी मन व शरीर शिथिल करण्याच्या व्यायामाचा खूप उपयोग होतो. तुम्हाला मोकळे होण्यासाठी मदत करणाऱ्या गोष्टींची एक यादी तयार करा आणि तुम्हाला मोकळा वेळ मिळेल तेव्हा ती बघा. तुम्हाला निवांत वाटेल आणि तरतरी येईल अशी कोणतीही गोष्ट करा. तुम्हाला काही सुचत नसेल तर कमी खर्चाचे काही उपाय पुढे सुचवले आहेत.
मला थोडे बरे वाटत आहे आणि मी आणखी बरेच काही करू शकतो... मी यापुढे काय करू?
तुमचा विश्वास असलेल्या एखाद्या व्यक्तीशी बोला
नैराश्यामुळे तुम्हाला एकाकी वाटू शकते. तुम्हाला कसे वाटत आहे याबद्दल कुटुंबातील सदस्य किंवा मित्रांशी बोला. तुमच्या समस्येबद्दल ते त्यांचे मत देऊ शकतात. तुम्हाला घराबाहेर पडवेसे वाटत नसेल तर सोबत वेळ घालवण्यासाठी त्यांना घरी बोलवा.
आधार गटामध्ये सामील व्हा
तुमच्यासारख्या अनुभवातून गेलेल्या लोकांशी बोलण्याचा फायदा होऊ शकतो. नैराश्य असलेल्या व्यक्तींना मदत देणार्‍या सेवांची माहिती घ्या. आधार गटातील व्यक्तींशी तुम्ही फोनवरून किंवा ऑनलाइन गप्पा मारू शकता.
परिस्थितीचा सामना करायला उपयोगी पडतील अशा सकारात्मक गोष्टी जाणून घ्या
आपला मूड चांगला नसतो तेव्हा भरून येते, अनेक गोष्टींचे ओझे होते आणि कोणत्याही गोष्टीचा सामना कसा करावा हे समजणे कठीण जाते. छोट्या-मोठ्या गोष्टी करणे जबरदस्तीचे वाटू शकते आणि याचा सामना कसा करावा हे जाणून घेणे सुद्धा अवघड होते. परिस्थितीचा सामना करण्यासाठी पुढील कौशल्ये विकसित करणे उपयोगाचे ठरते.
लहान ध्येय ठेवा
खूप मोठे ध्येय ठेऊ नका; जर तुमच्या अपेक्षा पूर्ण होऊ शकल्या नाहीत तर त्यामुळे तुम्हाला त्रास होऊ शकतो. लहान ध्येय ठेवा आणि एक वेळी एक गोष्ट करण्यास प्राधान्य द्या.
काहीतरी नवीन शिका
नवीन कौशल्य शिकणे आणि ठरवलेली कामे पूर्ण करणे यामुळे तुमचा मूड चांगला राहू शकतो. तुम्हाला करून बघायला आवडेल अशा गोष्टींची यादी करा आणि त्यातील एक गोष्ट निवडून सुरवात करा. उदाहरणार्थ – तुम्ही ऑनलाइन एखादा कोर्स निवडून एखादी भाषा बोलायला किंवा कोडिंग करायला शिकू शकता किंवा युट्यूबवर जावून झाडांची काळजी घेणे, वाद्य वाजवणे किंवा केक करणे शिकू शकता.
सर्जनशील व्हा
कठीण भावना आणि अनुभवांमधून वाट काढण्याचा एक मार्ग म्हणून बरेच जण सर्जनशीलतेकडे वळतात आणि त्याचा त्यांना उपयोग होतो. उदारणार्थ – कथा किंवा कविता लिहिणे, चित्र काढणे आणि चित्र रंगवणे किंवा एखादे वाद्य वाजवायला शिकणे.
नियमित झोपेची सवय विकसित करा
झोपेचा आपल्या शारीरिक आणि भावनिक आरोग्यावर खूप प्रभाव पडतो. तुमच्या झोपण्या उठण्याच्या वेळा बिघडल्या असतील तर त्याचा शाळा, काम, मित्रांना भेटणे अशा सगळ्या गोष्टींवर परिणाम होतो. तुमची झोपेची सवय सुधारण्यासाठीच्या काही टिप्स:
आपण जेव्हा दुःखी असतो तेव्हा आपल्याला यापैकी कोणत्याही सूचना पाळणे अवघड जाते हे खरेच आहे. स्व मदतीच्या बाबतीत कोणाला कोणती गोष्ट उपयोगी पडेल ते सांगता येत नाही. जसे की सगळ्यांना योगासने करावीशी वाटतील असे नाही, म्हणून आपल्याला रुचेल अशी गोष्ट मिळेपर्यंत वेगवेगळ्या कल्पना वापरुन बघाव्यात.
लक्षात ठेवा: बरे होण्यासाठी वेळ लागतो. दररोज पाच मिनिटं काहीतरी करण्याचा काय फायदा असं वाटू शकतं परंतु काही आठवड्यांनंतर मनस्थितीमध्ये सुधारणा झाली आहे असे दिसून येतं. छोटी पाऊले टाका. बरे होण्यासाठी तुम्ही पहिले पाऊल उचलले आहे, आता ते सुरु ठेवा.
स्व-मदतीचा फायदा होत नसेल तर मी काय करू?
स्व-मदतीचे वर दिलेले उपाय वापरुन नैराश्यावर मात करण्याचा तुम्ही प्रयत्न केला असेल परंतु त्यामुळे तुमच्या लक्षणांमध्ये काही सुधारणा झाली नसेल तर तुम्ही डॉक्टर किंवा एखाद्या मानसिक आरोग्य व्यावसायिकाला भेटा.
उदासीनता कमी करण्यासाठी डॉक्टरांकडे वेगवेगळे पर्याय उपलब्ध असतात. त्यामुळे उदासीनता कमी होऊन पुढील उपचारांविषयी अंदाज बांधता येतो. समुपदेशन आणि औषधे या दोन्ही गोष्टी वापरुन उपचार केले जातात. डॉक्टर आणि समुपदेशक यांच्याशी चांगले संबंध ठेवणे हे नैराश्याचे उपचार करण्यासाठी आणि मूड सुधारण्यासाठी प्रभावी ठरते.
तुमच्या मनात जर आत्महत्त्येचे विचार येत असतील...
तुमची समस्या सोडविण्याचा कोणताच मार्ग तुम्हाला दिसत नसल्यामुळे तुमच्या मनामध्ये कधीकधी आत्महत्त्येचा विचार येऊ शकतो. कधीकधी सगळे अति होते आणि गोष्टी कशा हाताळाव्यात हे सुद्धा कळत नाही.
यातून बाहेर पडण्याचा कोणताच मार्ग नाही असे तुम्हाला वाटत असेल तर हे ध्यानात घ्या, कि असे बरेच लोक आहेत ज्यांच्या मनातील आत्महत्त्येच्या भावना कालांतराने निघून गेल्या आहेत आणि त्यांनी तेव्हा आत्महत्त्या न केल्याचे आज त्यांना समाधान आहे.
कदाचित तुम्हाला असे वाटेल कि मदतीसाठी तुम्ही कोणावरही विश्वास ठेऊ शकत नाही किंवा आजूबाजूच्या लोकांमध्ये तुम्ही बसत नाही. मदत मागणे कदाचित अवघड असू शकते परंतु इतरांशी संपर्क केल्यामुळे खरोखर फरक पडू शकतो.
तुम्हाला जर असे वाटत असेल कि तुम्ही कोणाशी तरी बोलायला हवे पण तेवढी विश्वासू व्यक्ती तुमच्याजवळ नाहीये, तर तुम्ही टेली मानसच्या टोल फ्री हेल्पलाइन 14416 आणि 18008914416 वर संपर्क साधा. टेली मानस (TeleManas) हा भारत सरकारचा मानसिक आरोग्य सहाय्य प्रदान करणारा एक उपक्रम आहे.
आत्महत्येचे विचार समजून घेणे
हे ध्यानात ठेवा: आत्महत्त्येचे विचार हे फक्त विचार असतात. तुमच्या मनामध्ये आत्महत्येचे विचार येतात याचा अर्थ तुम्ही तसा प्रयत्न केला पाहिजे असे नाही.
बिकट परिस्थितीमधून जाताना आणि त्यातून बाहेर पडण्याचा मार्ग दिसत नसताना ताण येणे स्वाभाविक आहे. परिस्थितीतून बाहेर पडण्याचा कोणताही मार्ग दिसत नाही म्हणून जर तुम्ही आत्म हत्त्येचा विचार करत असाल तर तुमची समस्या सुटू शकेल व तुम्ही सुरक्षित रहाल असे अनेक मार्ग असू शकतात हे लक्षात ठेवा.
आत्महत्त्येचे विचार हाताळण्यासाठीचे मार्ग:
- सुरक्षित राहण्यासाठी नियोजन करा
जर पूर्वी तुमच्या मनात आत्महत्येचे विचार आलेले असतील किंवा तुम्ही बिकट परिस्थितीतून जात असाल तर अशा वेळी आत्महत्त्येचा विचार आल्यास ते कसे हाताळावे याचे नियोजन करणे गरजेचे आहे. सेफ्टी प्लान कसा करावा हे सांगणारी apps देखील उपलब्ध आहेत.
- लवकर मदत घ्या
तुम्हाला कसे वाटत आहे याविषयी कोणाशी तरी बोला; सुरूवातीला कुटुंबीय, मित्र, डॉक्टर यांच्याशी बोला. जर ते तुमचं ऐकत नाहीयेत, समजून घेत नाहीयेत असं वाटत असेल तर मदत मिळे पर्यंत विचारत रहा.
- जीवन संपवण्याचा कोणताही निर्णय २४ तास पुढे ढकला
ज्या व्यक्तीबद्दल तुम्हाला विश्वास वाटतो अशा व्यक्तीशी बोलण्यासाठी हा वेळ खर्च करा.
- एकटे राहणे टाळा (विशेषतः रात्री)
आत्महत्त्येचे विचार कमी होईपर्यंत कुटुंबातील सदस्य, मित्र किंवा इतर कोणतीही व्यक्ती यांच्या सोबत रहा. तुमचा विश्वास असणारी व्यक्ती उपलब्ध नसल्यास ऑनलाइन कोणाबरोबर तरी गप्पा मारा किंवा 24 तास चालू असणार्‍या हेल्पलाईंनची मदत घ्या. ह्याला एकट्याने सामोरे जाण्याची गरज नाही
- मादक पदार्थ आणि दारू घेणं टाळा
बर्‍याचशा मादक पदार्थांच्या सेवनामुळे परिस्थिती अजून बिघडू शकते. त्यामुळे समस्या सुटणार तर नाहीच परंतु सहसा तुम्ही ज्या गोष्टी करणार नाही त्या देखील तुमच्याकडून केल्या जाऊ शकतात.
- तुम्हाला काय वाटत आहे ते लिहा
कधीकधी जर्नल, कथा, संगीत किंवा कविता करणे याची स्वतःला समजून घेण्यास व चांगला पर्याय शोधण्यासाठी मदत होते.
- आपल्या विचारांना आव्हान द्या
स्वतःला हे सांगा की इतर विचारांप्रमाणेच आत्महत्त्येचे विचार येतात आणि जातात, मनामध्ये विचार येत असतात पण त्याप्रमाणे कृती केलीच पाहिजे असा याचा अर्थ नाही. जे विचार येतात तेव्हा त्यांचा स्विकार करू नका; तर त्यांना आव्हान देण्याच्या मार्गांचा विचार करा. जेव्हा एखाद्या व्यक्तीच्या मनात आत्महत्त्येचे विचार येत असतात तेव्हा त्या व्यक्तीला असे वाटते की कोणालाच माझी काळजी वाटत नाही किंवा माझ्याशिवाय देखील इतर लोक आनंदात राहू शकतील. हे कधीच खरे नसते- जर एखादा मित्र तुम्हाला असे म्हणाला तर तुम्ही काय म्हणाल ?
- जगणे का गरजेचे आहे याची कारणे आठवा
कोणते विचार तुम्हाला आत्महत्त्येच्या विचारांपासून परावृत करतात ते लिहा.जरी गोष्टी निराशाजनक असल्या तरी काही गोष्टी अशा आहेत की ज्या तुमच्यासाठी महत्वाच्या आहेत आणि तुम्हाला त्या करण्याची इच्छा आहे याची स्वतःला आठवण करून द्या.
- मदत करू शकेल अशा व्यक्तीशी बोला
तुम्हाला जर तात्काळ कोणाशी तरी बोलायचे असेल तर तुम्ही टेली मानस (TeleManas)च्या टोल फ्री हेल्पलाइन 14416 आणि 18008914416 वर संपर्क साधा. उपक्रम आहे. ते तुम्हाला तात्काळ मदत देणार आणि दीर्घकाळासाठी उपयोगी अश्या उपाय सांगतील.
आणि तुम्हाला जर सोयीचे असेल तर तुम्ही अपॉइंटमेंट बुक करू शकतात. आपले मेंटल हेल्थ कोच हे अनुभवी आणि मैत्रीपूर्ण आहेत व तुम्हाला त्यांच्याशी सहजतेने तुमचं मन हलकं करता येईल.
- स्वतःसाठी लहान ध्येये ठेवा
जे साध्य करणे शक्य आहे आणि ज्याची तुम्हाला पुढे जाण्यासाठी मदत होईल अशी उद्दिष्टे निश्चित करण्याचा प्रयत्न करा. तुमची उद्दिष्टे लिहून काढा आणि एखादे उद्दीष्ट साध्य झाले की त्यावर खूण करा.
