प्रत्येकाला आयुष्यात कधी ना कधी चिंता वाटलेली असते. चिंता ही शरीराला सावध करण्याची पद्धत आहे, परंतु चिंतेमुळे दैनंदिन जीवनामध्ये अडथळा निर्माण होणे ही गंभीर बाब आहे. भीती वाटणे, काहीतरी वाईट होणार आहे असे वाटून चिंताग्रस्त होणे, कोणत्याही गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करण्यास अडचण येणे आणि भीतीमुळे एखादी गोष्ट करण्याचे टाळणे इत्यादि लक्षणे चिंता या आजारामध्ये दिसून येतात.
चिंता म्हणजे काय?
चिंता म्हणजे भीतीमध्ये आपल्या शरीराने दिलेली प्रतिक्रिया. ह्यामध्ये तुमच्या श्वसनाची गती वाढू शकते, तुमचे हृदयामध्ये धडधड होऊ शकते, तुमच्या पोटामध्ये गोळा येऊ शकतो, तुमच्या तळ हाताला घाम येऊ शकतो आणि शरीरात अचानक ऊर्जा निर्माण होते.
प्रत्येकजण आयुष्यात कधी ना कधी चिंताग्रस्त होत असतो. थोड्या प्रमाणातील चिंता आपल्याला उपयुक्त असते तसेच काही विशिष्ट परिस्थितीमध्ये देखील चिंता उपयोगी असते. चिंता ही आपल्या शरीराने आपल्याला सुरक्षित ठेवण्यासाठी निवडलेला मार्ग आहे. समजा तुम्ही थकूनभागून हळूहळू घरी चालले आहात. अशा वेळी तुम्हाला जर सापासारखे काही दिसले तर अचानक थकवा विसरून तुमच्या शरीरात उर्जेचा संचार होता व त्यामुळे तुम्ही त्या परस्थितीतून बाहेर पडता.
चिंता आपल्याला प्रेरणा देण्याचे काम देखील करू शकते. एखादे काम राहिलेले आहे किंवा तुम्ही मुलाखतीला जात आहात अशा वेळी थोडी चिंता करणे फायदेशीर ठरते.
तथापी, विनाकारण जास्त चिंता करणे किंवा आपल्यासमोरील आव्हानाशी असंबद्ध गोष्टींची चिंता करणे याचा काही उपयोग नाही. यामुळे आपल्या दैनंदिन आयुष्यावर परिणाम होऊ शकतो.
चिंतेचा आजार म्हणजे काय?
चिंतेच्या आजाराची सुरवात होते तेव्हा चिंतेमुळे त्या व्यक्तीच्या आयुष्यावर परिणाम व्हायला लागतो आणि त्यामुळे मित्र, कुटुंब, काम आणि शाळा यामध्ये अडथळा निर्माण होतो. फक्त खऱ्या अडचणीच्या परिस्थितीत चिंताग्रस्त होण्याऐवजी सर्वसाधारण परिस्थितीमध्ये सुद्धा चिंतेच्या आजाराची लक्षणे दिसू शकतात (जसे नवीन व्यक्तींना भेटणे किंवा सार्वजनिक वाहतुकीचा वापर करणे)
सर्व प्रकारच्या चिंता आपण एका श्रेणीमध्ये बसवू शकत नाही. काही लोकांना वेगवेगळ्या प्रकारच्या चिंतेच्या आजाराची लक्षणे एकत्र दिसू शकतात.
चिंतेचा आजारचे काही प्रकार:
- चिंतेचा आजार: कोणत्याही गोष्टीची किंवा सर्व गोष्टीची अतिप्रमाणात चिंता करणे आणि आपण चिंता करतोय याचीही चिंता करणे.
- सामाजिक चिंता: सामाजिक परिस्थितीमध्ये भय आणि चिंता वाटणे.आपल्या हातून काहीतरी चुकीचे घडेल आणि बाकीचे लोक त्यावरून आपल्याला जोखतील हे भय या चिंतेच्या मुळाशी असते.
- पॅनिक डिसोर्डर: या परिस्थितीमध्ये चिंतेच्या आजाराची लक्षणे तुमच्यावर पूर्णपणे स्वार होतात आणि तुमच्या मनात भिती निर्माण होते. तुम्हाला भविष्यातील पॅनिक अटॅकची चिंता वाटते.
- आगरो फोबिया: काही विशिष्ट परिस्थितीमध्ये पॅनिक अटॅक येईल अशी चिंता वाटते आणि त्या परिस्थितीतून आपण बाहेर पडू शकणार नाही आणि आपल्याला कोणतीही मदत मिळणार नाही याची चिंता वाटते.
- ओ सी डीचिंतेमुळे चळ लागल्यासारखी एकच एक कृती सतत करत राहणे.
- विशिष्ट भीती: एखाद्या वस्तूची किंवा परिस्थितीची अतिप्रमाणात भीती (उदा .कुत्र्याची किंवा उंचीची भीती)
चिंता या आजाराची लक्षणे
चिंता करणार्‍या तसेच चिंतेचा आजार झालेल्या लोकांमध्ये वेगवेगळ्या प्रकारची लक्षणे आढळतात. चिंतेच्या आजाराच्या प्रकारानुसार लक्षणे बदलतात. परंतु काही सर्वसाधारण लक्षणे पुढील प्रमाणे असतात.
- हृदयाची गती वाढणे आणि छातीत जडपणा जाणवणे
- श्वसनाची गती वाढणे
- ताण, अस्वस्थ, चिंताग्रस्त, व्यथित असल्यासारखे वाटणे
- शरीर गरम किंवा थंड पडणे
- घाम येणे
- थरथर होणे
- कमजोरी किंवा अशक्तपणा जाणविणे
- अतिप्रमाणात विचार करणे, खूप भीती आणि काळजी वाटणे
- काहीतरी वाईट घडणार आहे असे वाटत राहणे
- सगळ्यात वाईट परिस्थितीची कल्पना करत राहणे
- चिंतेच्या विषयापेक्षा दुसर्‍या कोणत्याही गोष्टीचा विचार करणे अशक्य बनणे
- शांत झोप न लागणे
- पचनाच्या आणि पोटाच्या तक्रारी
- चिंता वाटेल अशी परस्थिती टाळणे (जसे सार्वजनिक वाहतुकीने प्रवास करणे, क्लासला जाणे किंवा नवीन लोकांना भेटणे)
हे लक्षात ठेवा कि काही लोकांमध्ये ही लक्षणे दिसतीलच असे नाही आणि ही सर्व लक्षणे आजाराचे निदान करण्यासाठी नाहीत. हे सर्व फक्त तुमच्या मदतीसाठी आहे आणि फक्त डॉक्टरच आजाराचे अचूक निदान करू शकतात.
चिंता हा आजार कोणत्याही एकाच घटकामुळे होत नसून तो वेगवेगळ घटक एकत्र येऊन होत असतो. त्यामधील काही आपण खाली पाहूयात
कौटुंबिक इतिहास
असे पाहण्यात आले आहे कि ज्यांचे पालक चिंताग्रस्त असतात त्यांची मुले सुद्धा चिंताग्रस्त होण्याची शक्यता असते. हे काही प्रमाणात अनुवंशिक तर काहीं प्रमाणात सामाजिक जडणघडणीमुळे होते.
वर्तन समस्या
काही विशिष्ट स्वभावाचे लोक चिंताग्रस्त होण्याची जास्त शक्यता असते .उदा. लाजाळू लोक किंवा कमी आत्मविश्वास असलेले लोक. या स्वभावाच्या सर्व व्यक्तींना चिंतेचा आजार होतो याचा अर्थ असा नव्हे.
शारीरिक आरोग्य
काही जुनाट शारीरिक आजार उदा -दमा, काही पदार्थाची अलर्जी, फीट, मधुमेह किंवा हृदयाच्या आजारामुळे चिंता या आजाराची लक्षणे दिसू शकतात किंवा त्याच्यामुळे चिंतेच्या आजारावर उपचार करण्यास अडचण निर्माण होते. चिंतेमुळे त्या शारीरिक आजारावर उपचार करण्यामध्ये सुद्धा अडथळे निर्माण होतात.
काही शारीरिक आजारांची लक्षणे व चिंतेमुळे जाणवणारी लक्षणे सारखी असू शकतात. अशा वेळी आपले लक्षण शारिरीक आजारामुळे उद्भवलेले नाही याची खात्री करून घ्यावी.s
तणावपूर्ण घटना किंवा आघात
आयुष्यातील तणावपूर्ण घटना किंवा आघातामुळे एखादी व्यक्ती चिंताग्रस्त होऊ शकते. याची काही सामान्य कारणे अशी आहेत.
- राहण्याच्या पद्धतीमध्ये बदल
- आर्थिक अडचण
- कामाच्या ठिकाणी असलेले तणाव किंवा कामामधील बदल
- कुटुंब आणि नातेसंबंधातील समस्या
- गर्भधारणा आणि अपत्यजन्म
- आघातामुळे निर्माण झालेला भावनिक ताण-तणाव
- शारीरिक, शाब्दिक, लैंगिक किंवा भावनिक अत्याचार किंवा आघात
- प्रिय व्यक्तीचा मृत्यू
इतर मानसिक आरोग्य समस्या
काही व्यक्तींना फक्त चिंता हा आजार होतो परंतु काहीवेळा चिंता या आजाराबरोबर इतर मानसिक आजारही होऊ शकतात. उदासीनता आणि चिंता अनेकदा एकत्र होऊ शकतात. त्यामुळे या सर्वांचे उपचार एकत्रित होणे गरजेचे आहे
तुम्हाला चिंतेचा आजार झालेला आहे असे वाटल्यावर काय करावे?
तुम्हाला चिंतेचा आजार झालेला आहे असे तुम्हाला वाटत असेल तर तुम्ही डॉक्टर किंवा मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांना दाखवू शकता. त्यासाठी वेगवेगळ्या प्रकारचे उपचार उपलब्ध असून, तुमचे डॉक्टर तुमच्या सोबत मिळून तुम्हाला लागू पडेल असे उपचाराचे नियोजन तयार करतील.
येथे आपण चिंता या आजारावरील उपचाराची काही माहिती देत आहोत. तुम्हाला जर डॉक्टरांना दाखवायचे नसेल तर स्वतःची काळजी कशी घ्यावी याची अधिक माहिती खाली दिलेली आहे. ती पहा.
एक गोष्ट नेहमी लक्षात ठेवा कि प्रत्येक व्यक्ती उपचाराला वेगवेगळ्या पद्धतीने प्रतिसाद देते म्हणून तुमच्यासाठी उपयोगी असणारे उपचार शोधण्यासाठी काही वेळ लागू शकतो, त्यामुळे योग्य उपचार मिळेपर्यंत तुम्ही प्रयत्नशील असायला हवे.
या उपचारादरम्यान तुम्ही वेळोवेळी चिंताग्रस्त होणे थोडे स्वाभाविक आहे. परंतु तुम्हाला बरे वाटेल अशा भरपूर गोष्टी तुम्ही करू शकता. एक गोष्ट लक्षात ठेवा कि प्रत्येक वेळी जाणवणारा तणाव आणि चिंता ही वेगळी असते. जर चिंता वाटत असेल आणि ती कमी करण्यासाठी तुम्ही जर उपाययोजना करत असाल तर तुम्ही मानसिक आरोग्य व्यावसायिकाची मदत घ्यायला हवी. तणाव आणि चिंता यावर कशा प्रकारे मात करावी हे शिकून घ्यावे.
तुम्हाला जर सतत व अतिप्रमाणात चिंतेचा त्रास होत असेल तर खालील उपायांचा तुम्हाला उपयोग होईल.
श्वसनाच्या व्यायामाचा सराव
चिंतेमुळे निर्माण होणारी शारीरिक लक्षणे अतिश्वसनामुळे वाढू शकतात. यामुळे तुमच्या श्वसनाची गती वाढून शरीरात जास्त प्रमाणात प्राणवायू घेतला जातो आणि त्यामुळे तुमच्या रक्तातील कार्बनडायऑक्साईड कमी होते. चिंता आणि पॅनिकची परिस्थिती नियंत्रित करण्यासाठी तुमच्या शरीरात योग्य प्रमाणात कार्बनडायऑक्साईड असणे गरजेचे असते.
तुम्ही चिंताग्रस्त असताना स्वतःला शांत ठेवण्यासाठी आणि श्वसनगती कमी करण्यासाठी खाली दिलेल्या श्वसन व्यायामापैकी एकाचा वापर करून पाहा:
- ४-७-८ तंत्र: श्वास आत घेऊन चार सेकंदासाठी थांबणे, सात सेकंदासाठी श्वास रोखून धरणे आणि आठ सेकंदामध्ये श्वास बाहेर टाकणे.
- दीर्घ उच्छवास: श्वास आत घेण्याच्या वेळेपेक्षा बाहेर टाकण्यासाठी जास्त वेळ देण्याचा प्रयत्न करा. पूर्ण श्वास बाहेर टाकल्यानंतर चार सेकंद दीर्घ, खोल श्वास घ्या आणि त्यानंतर सहा सेकंद पुन्हा श्वास बाहेर टाका.
पुढे अजून काही व्यायाम दिलेले आहेत.
स्नायूला विश्रांती देणाऱ्या तंत्रांचा सराव करा.
यालाच बॉडीस्कॅन असेही म्हणतात. या तंत्रांनी स्वतःवर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत होते आणि तुमच्या शरीरात असलेला ताण तुम्हाला बाहेर काढता येतो.
यामध्ये श्वास आत घेतल्यानंतर चेहऱ्याच्या स्नायूवर ताण द्या आणि डोळे बंद करा. त्यानंतर तुमचा जबडा घट्ट आवळा आणि पाच सेकंदासाठी तुमच्या चेहर्‍याला ताण द्या. तुमचे स्नायू दहापर्यंत आकडे मोजत शिथिल करा आणि त्यानंतर मोठा श्वास घ्या. तुम्ही शांत झाल्यावर relax म्हणा. त्यानंतर तुमची मान व खांद्यासाठी हाच उपाय वापरा आणि हळूहळू शरीराच्या खालच्या भागाकडे वळा. तुमच्या शरीरात कुठेही जखम किंवा वेदना असेल तर हे उपाय करताना काळजी घ्या.
हळूहळू स्नायू शिथिल कसे करावे त्याच्या सरावाबद्दल अधिक माहिती इथे दिलेली आहे.
वर्तमानवर लक्ष केंद्रित करा.
तुमच्या ही गोष्ट कधी लक्षात आली आहे का कि तुम्हाला जाणवणारा तणाव किंवा चिंता याचा भूत किंवा भविष्य काळातील गोष्टींबद्दल विचार करण्याशी थेट सबंध असतो. वर्तमानात लक्ष केंद्रित केल्यामुळे तुम्हाला अधिक प्रमाणात तणावमुक्त झाल्यासारखे वाटेल. येथे आपण हे कसे करावे हे शिकूया.
थोडं थांबा, विश्रांती घ्या.
आपल्या दिवसभराच्या कामात नियमितपणे थांबण्याचे नियोजन करा. पाच ते दहा मिनिटासाठी स्वतःचे काम थांबवून दुसर्‍या खोलीमध्ये जा किंवा थोड्या वेळेसाठी पायी चक्कर मारा. काही श्वसनाचे व्यायाम करा, थोडी ताजी हवा घ्या, किंवा स्वतः ला आराम देण्यासाठी हलके व्यायाम करा. येथे आपण चिंता कमी करून स्वतः ला शांत करण्यासाठी काही अजून उपाय पाहूयात. Here are some more ideas for relaxation to help anxiety.
तुमच्या विश्वासातील एकाद्या व्यक्ती बरोबर बोलून तुमच्या भावना व्यक्त करा.
तुम्ही तुमच्या मनात येणार्‍या भावना कोणाशी तरी बोलला तरी मन हलके होते. तुमचा त्या व्यक्तीवर विश्वास आहे का याची खात्री करा, तुम्हाला त्यांना नेमके काय सांगायचे आहे याचा विचार करा आणि त्याप्रमाणे आपल्या भावना व्यक्त करा. तुम्हाला जर हे अवघड वाटत असेल तर आपल्या विश्वासातील व्यक्तीसमोर व्यक्त होण्यासाठी अजून चार पायऱ्या आहेत.
तुम्हाला जरी कोणत्याही अनोळखी व्यक्तीशी बोलायचे असेल तर असे व्यक्त होण्यासाठी उपलब्ध असलेले मंच किंवा हेल्पलाईनची माहिती करून घ्या.
तणाव आणि चिंता नियंत्रित करण्यासाठी केले जाणारे दीर्घकालीन उपाय
तुम्हाला चिंतेचा त्रास वारंवार होत असेल किंवा तुम्हाला चिंताचा आजार झाल्याचे निदान झाले असेल तर, काही तत्काळ तंत्रांचा तुम्हाला काही प्रमाणात उपयोग होईल, परंतु अशा वेळी या व्यतिरिक्त इतर उपचारांचाही वापर करावा. तुमच्या रोजच्या आयुष्यात तुम्हाला उपयोगी पडणारे उपचार शोधणे फार महत्वाचे आहे. असे उपचार शोधण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा मानसिक आरोग्य व्यवसायिकाशी बोलण्याने फार मदत होते.
स्वतःच्या विचाराची डायरी बनवणे आणि नकारात्मक विचारांना आव्हान देणे
तुम्हाला चिंतीत करणाऱ्या गोष्टी लिह्ल्यामुळे तुमच्या डोक्यामधील गोंधळ कमी होऊन तुमचा तणाव आणि चिंता कमी होण्यास मदत होते. त्यासाठी तुम्ही एखादी वही किंवा फोनमधील नोट्स किंवा फाईलचा वापर करू शकता आणि तुम्हाला चिंताग्रस्त करणारे विचार तेथे लिहू शकता. हे तुमच्या डोक्यातील विचार त्या वहीवर हस्तांतरित करण्यासारखेच आहे.
असे केल्याने तुम्ही कशा प्रकारे विचार करत आहात हे तुम्हाला अधिक चांगल्या प्रकारे समजण्यास मदत होते आणि तुम्ही नकारात्मक विचारांना आव्हान देऊ शकता. जर तुम्हाला तुमचे विचार कमी करण्यात अडचण येत असेल तर तुम्ही तुमच्या विश्वासातील व्यक्ती (मित्र, कुटुंबिय ) किंवा तज्ञ व्यक्तीची मदत घेऊ शकता.
आजार वाढण्याचे कारण समजून घ्या
समुपदेशकांची मदत घेऊन किवा स्वतःहून तुम्ही तुमचा आजार वाढण्याची कारणे समजून घेऊ शकता. चिंतेचे नेमके कारण कळल्यावर त्यावर मात करणे अधिक सोपे होते. आजार वाढण्याची काही सामान्य करणे अशी आहेत:
- दारू, कॅफीन आणि उत्तेजक द्रव्य
- तणावपूर्ण काम, घरातील किवा शाळेतील वातावरण
- ड्रायव्हिंग किंवा प्रवास
- काही औषधे बंद केल्यावर जाणवणारी वियोग लक्षणे
- अतिरेकी भीती
- शारीरिक आजार
- अनियमित खाण्याच्या सवयी - तुम्ही जर एका वेळेचे जेवण केले नाही तर तुमच्या शरीरातील साखर कमी होऊन तुम्हाला त्रास होऊ शकतो व भीती वाढू शकते.
तुमचा आजार वाढण्याची कारणे समजल्यावर तुम्ही ती पूर्णपणे टाळली पाहिजे असे नाही. कामाच्या ठिकाणचे ताण लगेच कमी करणे शक्य नाही - त्याठिकाणी तुम्ही काही गोष्टी टाळू शकत नाही, कामासाठीची वेळेची मर्यादा असेल किंवा त्याठिकाणी एखादी व्यक्ती किंवा विशिष्ट कामामुळे तुम्हाला चिंता वाटत असेल तर किंवा घरचे वातावरण तणावपूर्ण असेल तर हे सर्व हाताळणे अवघड असते. अशा परिस्तिथीमध्ये वेगळ्या उपायांचा वापर करून तुम्हाला वाटणारी चिंता ताब्यात ठेवता येऊ शकते.
उत्तेजक द्रव्य आणि दारू टाळणे
उत्तेजक द्रव्य अशी रसायने असतात ज्यामुळे तुमच्या मेंदूला उत्तेजना मिळते, आणि त्यामुळे तो अधिक वेगाने काम करू लागतो. उत्तेजक द्रव्य वापरल्याने चिंतेची लक्षणे अजून वाढू शकतात, त्यामुळे ती नियंत्रित करण्यासाठी या सर्व गोष्टी टाळाव्या. सामान्यपणे वापरली जाणारी उत्तेजक द्रव्य:
- कॅफेन जे चहा व कॉफीमध्ये असते
- निकोटीन जे तंबाखूजन्य पदार्थामध्ये असते
- उत्तेजक द्रव्य जसे कोकेन
ज्यावेळेस तुम्ही चिंताग्रस्त असाल त्यावेळी ही उत्तेजक द्रव्ये टाळणेच उत्तम. तुम्ही जर बरे किवा शांत वाटण्यासाठी उत्तेजक द्रव्याचे सेवन करत असाल तर तुम्हाला त्याचे व्यसन लागून भविष्यामध्ये तुमची परिस्थिती अधिक वाईट होऊ शकते.
विश्रांती आणि स्वतःची काळजी यांचा तुमच्या नित्यकर्मामध्ये समावेश करा
पूर्ण व्यस्त दिनक्रमामध्ये खूप लोकांना तणावग्रस्त वाटते. तुम्हाला बरे वाटेल अशी गोष्ट दिवसातून एकदा तरी कराल याची खात्री करा. तुमचे छंद जोपासा, एखादा चांगला व्हिडीओ पहा किंवा मित्राशी गप्पा मारा. हे तुम्ही तुमच्या दिनक्रमध्येही सामील करू शकता. ज्यामुळे आपण काहीतरी वेगळे काम करतोय अशी भावना निर्माण होणार नाही. विश्रांतीचे अजून मार्ग जाणून घेण्यासाठी आमचे गाईड वाचा.
तुम्ही खूप काम करत असाल तर एखादी गोष्ट करण्यास नकार द्यायला घाबरू नका.
जास्त शारीरिक हालचाल, चांगले जेवण आणि झोप
हे आपल्या सर्वाना माहीतच आहे कि व्यायामाने आपला तणाव कमी होतो, आपली चिंता कमी होते आणि आपला मूड चांगला होतो. यातली चांगली गोष्ट अशी कि हे सर्व मिळवण्यासाठी तुम्हाला फार कष्ट करावे लागत नाही. रोज ३० मिनिटाचा व्यायाम जरी तुम्ही केला तरी तुम्हाला फरक दिसून येईल. ज्यावेळी तुमची इच्छा नसेल त्यावेळी व्यायाम कसा करावा याबद्दलचे काही उपाय आमच्याकडे आहेत.
आपण चांगले राहण्यासाठी जेवण आणि झोप सुद्धा खूप महत्वाची आहे. पौष्टिक आहार तुम्हाला निरोगी, मजबूत बनवतो आणि तणाव नियंत्रित करण्यास मदत होते. चांगली झोप तुमचे मूड आणि तणाव नियंत्रित करण्यास मदत करते.
तुमच्या भीतीचा सामना करा
तुम्ही जर नेहमीच चिंताग्रस्त करणारी परस्थिती टाळू लागला तर, तुम्हाला करावे लागणारे किंवा तुम्ही करू इच्छित असलेले काम तुम्ही करू शकणार नाही. तुम्ही परिस्थितीचा सामना केला तर तुम्हाला वाटणारी चिंता कमी होऊ शकते.
प्रथम लहान पावले उचला. हे धाडसाचे काम आहे असा विचार करा. परिस्थिती आपल्याला वाटते तितकी खरेच वाईट आहे का हे पहाणे आणि भीती नियंत्रित करायला शिकणे हे व्यवसायिकाच्या (मानसशास्त्रज्ञ किंवा मानसोपचारतज्ञ) मदतीने केले तर अधिक चांगल्या प्रकारे करता येऊ शकते. म्हणजे याचा पूर्ण भार तुमच्यावर येणार नाही. चिंतेवर उपचाराची अधिक माहिती येथे मिळेल.
